Autogene training
Het vegetatieve zenuwstelsel (ook wel autonome zenuwstelsel genoemd) is een deel van het (perifere) zenuwstelsel. Het verzorgt de dynamiek van de inwendige orgaanfuncties die voor een groot deel onbewust plaatsvinden. Denk hier bij o.a. aan de bloedsomloop, de ademhaling, de hartslag, de spijsvertering, de stofwisseling.
De 8 basis oefeningen beïnvloeden het vegetatieve zenuwstelsel. Het reguleert de sympathicus (upstream, lichaam (geest) inspannen, actief en energie verbruik) en de parasympaticus (downstream, lichaam (geest) ontspannen, passief, herstel en opbouw van energie).
Door bijvoorbeeld een langdurige en overmatige activiteit van de sympathicus kan de parasympaticus niet aanbod komen waardoor er een disbalans kan ontstaan tussen beide, hierdoor ontstaat er van 1 van beide een te veel of een te weinig.
Denk hierbij aan stressklachten als: onrustig, nerveus, je niet meer kunnen ontspannen, slapeloosheid en/of snel uitgeput, moe wakker, je kunt niet meer in actie komen, veel slapen.
Kort om voor wie niet meer tot actie en/ of tot rust kan komen.
Deze oefening is bedoeld voor…
• Degene die voorafgaand aan de oefening alvast inzicht wil krijgen of alvast wil beginnen met de oefeningen.
• Degene die al kennis hebben gemaakt met deze autogene training onder begeleiding, kunnen deze oefeningen thuis ter herinnering hernemen.
• Degene die inzicht wil krijgen in eventuele stagnaties.
De oefening moduleert vegetatieve reactie en vegetatieve dystonie en wel door middel van het je geconcentreerd instellen en het formuleren van affirmaties (jezelf toe spreken) als een vorm van autohypnose, zodat het leidt tot het automatiseren van je ontspannen zelf.
Gebruiksaanwijzing:
Het is verstandig om in het begin onder (deskundige) begeleiding deze oefening vorm te geven.
Dagelijks 2-3 keer oefenen van 3 tot 10 min per keer. Minimaal 14 dagen of langer, zolang het nodig is.
Begin deze oefeningen eerst in omstandigheden waarin je niet gestoord of verhinderd kan worden. Later kan men de oefeningen altijd en overal uitvoeren.
Er zijn 8 oefeningen. Elke oefening is onderverdeeld in 4 stappen. Elke stap bestaat uit 3 onderdelen (a,b,c). We leggen in het volgende dynagram eerst deze 4 stappen uit (incl. onderdelen).
4 Algemene stappen te herhalen bij elke oefening:
Dit zijn 4 algemene stappen, die bij elk van de 8 oefeningen herhaald dienen te worden.
In het centrum van het dynagram zie je hoe deze 4 stappen verdeeld zijn. Stap 1 begint links (dynagram positie oost), de rest van de stappen vind je rechts omgaand.
1. Kies een houding.
Stap 1 bestaat uit 3 houdingen om je te ontspannen, bepaal je voorkeur: houding a, b of c.
a. Koetsiershouding: zittend op een kruk of stoel (geen leuning nodig).
Ontspannen zitten met de voeten iets uit elkaar (lengte van 1 eigen voet) en de zolen volledig de grond rakend. Laat jezelf zoveel mogelijk ontspannen. Het hoofd naar voren laten zakken, de schouders ontspannen, de onderarmen schuin liggend op de bovenbenen, handen slap omlaag laten hangen maar raken elkaar niet aan.
b. Leunstoel houding: zittend in een leunstoel met arm, rug en hoofd leuning.
Ontspannen zittend met het gehele lichaam (rug, hoofd, armen, boven benen) leunend in de stoel. Voeten iets uit elkaar (lengte van 1 eigen voet) en de zolen volledig de grond rakend. Handen slap omlaag laten hangen.
c. Lig houding: liggend op de grond, op matje of in bed.
Laat je volledige lichaam dragen door je ondergrond. Met eventueel behulp van ondersteuning van nek en knieholten (kussentjes). Je armen naast je, licht gebogen naar je lichaam toe. Voeten iets uit elkaar (lengte van 1 eigen voet) met de tenen omhoog wijzend.
Indien gewenst kun je na elk van de 8 oefeningen van houding wisselen.
Bij de 8 oefeningen worden deze houdingen in het klein herhaald ter herinnering. Aan de buiten rand zie je deze verkleinde symbolen.
2. Concentratie.
Stap 2 bestaat uit 3 onderdelen.
a. Je ogen sluiten. Wordt bij de 8 oefeningen alleen herhaald door middel van het symbool (hoofd met gesloten ogen).
b. Concentratie. Begin met een inademing,
Concentreer je op hetgeen waarop je dient te concentreren. Dit verschilt per oefening.
Voor alle oefeningen geldt: Laat komen wat komt, ervaar en observeer. Per oefening wordt indien van toepassing nog extra aandacht gegeven aan 1 van deze 3 en/of nader gedifferentieerd.
Voor elk van de 8 oefeningen wordt 2b uitgebreid beschreven omdat deze per oefening verschillend is.
Deze wordt symbolisch weer gegeven door een concentratie punt (alle pijltjes naar binnen) en een dalende pijl (zie buiten rand).
c. Laat los. Je gaat datgene loslaten wat bij 2b heeft plaatsgevonden. Dit door middel van een uitademing. Tijdens de uitademing laat je zo veel mogelijk los. Adem weer frisse energie in. Herhalen, tot je het volledig hebt losgelaten en wees dankbaar.
2c wordt in het dynagram van de 8 oefeningen alleen ter herinnering met een symbool weergegeven en wel door een dis centrerend punt (alle pijltjes naar buiten) en een stijgende pijl (zie buiten rand).
3. Jezelf toe spreken, het gebruik maken van affirmaties.
Stap 3 verschilt per oefening. Aandachtspunten zijn, lichaam, (buik, borst, hoofd), ziel en geest. Bij de 8 oefeningen vind je de specialisatie.
Het is van belang om jezelf niet toe te spreken als het niet zodanig ervaren wordt. Als het lichaam nog koud is niet te zeggen (geest) dat het warm is, aangezien lichaam, ziel en geest samen op 1 lijn dienen te komen. Uiteindelijk dien je bij oefening 8 vanuit een eenheid te kunnen spreken.
Stap 3 wordt gesymboliseerd door een denk wolkje (zie buiten rand).
4. Afsluiten, door middel van lichamelijke activiteiten.
Stap 4 bestaat uit 3 onderdelen.
a. Buigen en strekken van je armen en benen, +/- 3x herhalen.
b. Adem diep in: laat frisse lucht je vullen en nieuwe energie geven.
c. Open je ogen.
Deze deelstappen (a, b en c) worden in het klein verbeeld met de symbolen in de buitenste rand. In de 8 oefeningen worden deze deel stappen achter elkaar herhaald. De letters a, b en c vallen daar weg, gelieve toch deze volgorde aan te houden.
De 8 oefeningen:
In deze 8 oefeningen worden de 4 stappen per oefening herhaald.
De houding kiezen(1), ogen sluiten(2a) loslaten(2c) en afsluiten(4) zijn bij elke oefening het zelfde. Bij onderstaande beschrijving worden vooral 2b en 3 uitgepakt.
Oefening 1 Rust: deze oefening staat in het teken van tot rust komen.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, het symbool van het concentratie punt geeft aan waar je op dient te concentreren. In dit geval is dat jezelf. Als eerste stap om naar binnen te gaan. Je begint met een inademing en te concentreren op jezelf. Vervolgens adem je gewoon door. Je laat komen wat komt, ervaar en observeer, je gedachten, gevoelens en gewillens.
Stap 2c, laat los.
Stap3, de affirmatie: Ik voel me …rustig. Op de puntjes komt te staan hoe je de rust ervaart in eigen bewoording. Het dient wel in het verlengde te liggen van ‘volkomen’ en mag ook ‘volkomen’ zijn. Ben je nog niet tot rust gekomen dien je nogmaals naar 2b/c te gaan.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 2 Zwaar: in deze oefening tracht je de zwaarte van je lichaam gewaar te worden.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, je concentreert je steeds op één lichaamsdeel. Bijvoorbeeld te beginnen met je armen (eerst links of rechts), dan vervolgens benen, buik, borst, hoofd.
Adem in en concentreer op het desbetreffende lichaamsdeel, laat komen wat komt, ervaar en observeer.
Per deel vorm je innerlijk een:
• Voorstelling: Zie het lichaamsdeel voor je als onderdeel van jou lichaam.
• Betrekking: Voel bewust waar het zich bevindt en hoe het zich verhoudt tot …
• Beeld van de functie: Vorm een beeld van zijn functie. Waar dient het voor?
Herhaal dit per lichaamsdeel.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmatie van oefening 1 plus de volgende affirmatie: Ik voel me … zwaar. Op de puntjes komt te staan hoe je de zwaarte ervaart in eigen bewoording. Bijvoorbeeld: ‘ik voel me heerlijk zwaar’.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 3 Warm: deze oefening staat in het teken van lichamelijk warm te worden.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, Begin met een in ademhaling, je concentreert je op één lichaamsdeel, bij deze oefening richt je je vooral op de warmte en/of het opwarmen van dat lichaamsdeel. Je laat komen wat komt, ervaart en observeert. Vervolgens herhaal je het bij alle andere lichaamsdelen tot het punt dat je hele lichaam inwendig warm stroomt. Je kunt je voorstellen alsof je in een warm bad ligt.
Voel hoe de warmte inwendig door je hele lichaam stroomt. Ervaar hoe het voor je voelt.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmaties van oefening 1 tot en met 2, plus de volgende affirmatie: Ik voel me … warm. Op de puntjes komt te staan hoe je de warmte ervaart in je eigen bewoording.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 4 Hart: deze oefening staat in het teken van het tot rust brengen van je hartslag.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, begin met een in ademhaling, concentreer op je hartslag, laat komen wat komt en geef aandacht, ervaar en observeer ontspannen haar kloppen. (ontspanning optimaliseert de bloed toevoer naar de hartspier)
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmaties van de oefening 1 tot en met 3, plus de volgende affirmatie: Mijn hart klopt rustig en regelmatig.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 5 Adem: deze oefening staat in het teken van het tot rust brengen van de ademhaling.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, begin met een in ademhaling en concentreer je op je ademhaling. Laat gaan en komen zoals het komt, ervaar en observeer.
Zoek/voel jou adem ritme met behulp van de elementen Lucht en Water die samen en los van elkaar ritmisch bewegen in de vorm van bijvoorbeeld wind en golven. Verbeeld de wind en de golven op het ritme van jouw ademhaling. Ervaar hoe het beeld jou ademhaling kalmeert.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmaties van de oefeningen 1 tot en met 4, plus de volgende affirmaties:
mijn ademhaling is … rustig. Het ademt in mij. Op de puntjes komt te staan hoe jij je ademhaling ervaart in je eigen bewoording.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 6 Buik: deze oefening staat in het teken van warmte laten stromen in en van uit je buik.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, begin met een inademing en concentreer je op 3 centra’s van je buik.
• 1de bovenste, ter hoogte van je maag, in het midden (ook wel zonnevlecht genoemd).
• 2de middelste, in het midden op je navel streek (Milt reflexzone).
• 3de onderste, boven je schaambeen, in het midden ter hoogte van je blaas (Hara, Dan Tjan)
Laat komen wat komt, ervaar en observeer.
Voel welke aandacht vraagt en leg je hand of handen erop. Laat komen wat komt, ervaar en observeer.
Voel hoe de warmte van uit dat punt (1 van de 3) door jouw lichaam stroomt. Stel je voor alsof je een warme kruik op je buik hebt liggen.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmaties van de oefeningen 1 tot en met 5, plus de volgende affirmatie:
Mijn buik centrum … is stromend warm. Op de puntjes komt jou gekozen centrum te staan. 1,2 of 3, en/of maag, navel, blaas, en/of eigen bewoording. Bijv. Mijn buik centrum 1/zonnevlecht is stromend warm.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 7 Hoofd: deze oefening staat in het teken van het tot rust brengen en verkoelen van het hoofd.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, begin met een inademing en concentreer je op je hoofd. Laat komen wat komt, ervaar en observeer.
Adem er naar toe. Ervaar de ruimte die ontstaat tijdens de inademingen en laat bij elke uitademing gedachtes los. Breng zo stap voor stap je hoofd tot rust, ontspannen en zwaar.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, herhaal de affirmaties van de oefeningen 1 tot en met 6, plus de volgende affirmatie:
Mijn (voor) hoofd voelt koel aan.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Oefening 8 Jezelf toespreken: deze oefening staat in het teken van je eigen persoonlijke affirmatie ontdekken en/of tot jou laten komen. Deze dien je eventueel met begeleiding vorm te geven, om te voorkomen dat je jezelf gaat toespreken vanuit een oud patroon. En/of je er alleen niet uitkomt.
Stap 1, kies houding a, b of c.
Stap 2a, sluit je ogen.
Stap 2b, Ervaar je zelf als één geheel, jou buik, borst en hoofd en jou lichaam, ziel en geest.
Begin met een inademing en concentreer op een voornemen en/of plan met betrekking tot het geen jij wilt realiseren. Laat komen wat komt, ervaar en observeer.
Formuleer over hetgeen jij wilt realiseren (voornemen/plan) een korte positieve zin (de uiteindelijke affirmatie) spreek van uit je hart.
Stap 2c, laat los.
Stap 3, Spreek de door jou geformuleerde affirmatie hardop uit.
Bijv: Ik verhoud mijzelf spelenderwijs tussen binnen en buiten.
Herhaal deze uitspraak met regelmaat in je dagelijks leven.
Stap 4, sluit af door middel van a, b en c.
Referentie: Gezond door Autogene training. Dr. G. Eberlein en J.H. Schultz.
Inhoudsopgave